天兒越來越熱，身上的肉再也藏不住了，為了穿上好看的衣服，不少人為減肥絞盡腦汁。“管住嘴、邁開腿”六字準則說起來輕松，做到卻很難。于是，市面上各種代餐食品琳瑯滿目。代餐奶昔、代餐粉、能量棒……這些價格昂貴的產品究竟有沒有效果?本期我們就來跟大家聊一聊，吃代餐食品減肥那些事。
什么是代餐食品
代餐，顧名思義就是代替正常餐食。代餐不算什么新鮮事物，從專業角度講，代餐應用于無法正常進食以及進食量小或吸收率低的情況。特殊醫學配方食品，比如糖尿病專用型配方食品、腎病專用型配方食品等，也常以代餐形式來使用。大眾日常所接觸的五花八門的代餐食品，一般以減肥為目的。
我國自2020年1月1日起，正式實施了由中國營養學會制定和發布的國內首個代餐食品團體標準，消費者選購代餐食品時可以參考。該標準明確定義了“代餐食品”是“為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養需要，代替一餐或兩餐，專門加工配制而成的一種控制能量的食品”。
常見的代餐食品，從形態來看，有固態(營養棒、餅干、糕點等)、半固態(代餐粥)和液態(奶昔、代餐粉、果蔬汁)之分。從食物營養類別看，有蛋白質類(蛋白棒、奶昔)、碳水化合物類(雜糧粉、雜糧餅干)、膳食纖維(魔芋制品、果蔬汁、堅果棒)等。
原理是實現能量負平衡
代餐食品是如何幫助減肥的呢?眾所周知，長胖是人體的能量獲取多于能量消耗。代餐食品的設計目的，就是控制能量攝入，更準確地說，是減少能量攝入。
科學的減肥，需要設計每日能量缺口并執行，來實現能量負平衡。例如每日少攝入500千卡能量，一星期就是3500千卡，大約相當于1斤身體脂肪的能量。
按照代餐食品團體標準，代餐食品某餐能量供給，應在200千卡到400千卡之間。按照2013版中國居民膳食營養素參考攝入量(DRIs)推薦，輕體力活動水平下，18到50歲女性每日推薦攝取能量為1800千卡，男性每日推薦攝取能量為2250千卡。
舉例來說，一個女性每天有兩頓飯吃代餐，每餐按上限吃到400千卡，余下那頓飯正常吃了500千卡，那么全天獲取400×2+500=1300千卡，跟DRIs推薦的1800千卡差了500千卡，從而可實現每星期減1斤脂肪的目標。
減肥飲食要科學
使用代餐食品減肥具有營養素搭配科學合理和操作便捷兩大優點。有的減肥者已經很努力減少飯量，卻仍然難以減肥，其實是飲食營養搭配不合理。在提供能量的三大營養素中，脂肪是熱量最高的，碳水化合物是升高血糖最明顯、最容易促使脂肪合成的，而蛋白質則有利于保護肌肉含量和基礎代謝率，并且飽腹感強。膳食纖維不僅利于增強飽腹感，也會通過吸附排出，減少一定量的脂肪吸收。科學減肥是在控制總能量的前提下，增加蛋白質和膳食纖維等營養素攝入量，實現控能量、高蛋白或高纖維的減肥飲食模式。
代餐食品團體標準，既規定了代餐食品中蛋白質供能比例占25%到50%，也明確要求使用代餐時，全天蛋白質不得低于50克。對于膳食纖維要求是每餐5到12克。可以說是在降低全天總能量的同時，也盡量增加了蛋白質和膳食纖維攝入量。
有的減肥者也知道減肥飲食的原理和方法，但因為客觀條件限制，比如買菜不方便、沒時間做飯甚至沒時間出去吃飯只能吃食堂、外食或外賣等，無法實現減肥飲食。此時代餐食品就如營養師搭配好的減肥餐，還可以隨時取用，大大降低了減肥飲食操作上的門檻。對于生活規律性差的減肥者，代餐食品也可以用來救急，讓減肥計劃不斷檔。
代餐減肥并非人人適用
代餐食品團體標準中明確指出“孕婦、哺乳期婦女、嬰幼兒、兒童、病人及老人不適宜食用”。換句話說，如果上述人群隨意食用代餐食品，可能導致能量或營養不足。
雖說代餐食品設計上保證了必要的蛋白質、膳食纖維和部分維生素、礦物質的供給，盡可能實現合理營養，但說到底能量負平衡只是減肥的短期策略，代餐食品也只是過渡時期的工具。按照代餐食品團體標準要求，代餐食品不能長期食用，最多2個月就需要尋求營養師指導，也就是讓專業人士評估是否需要調整減肥方案。再從一天內的使用上看，不可全天都是代餐，最多有兩頓吃代餐，并規定了全天能量攝取最低限為800千卡。
如果消費者不了解這些使用方法，長期把代餐食品當做省時省力的“方便食品”，或者為追求瘦得快，全天只吃代餐，是有營養不良或健康風險的。況且市面上的代餐食品魚龍混雜，不少產品所提供的能量或營養素含量，達不到代餐食品團體標準的要求，更是增加了這種健康風險。
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減肥人群的三大膳食原則
1.定時定量規律進餐，不暴飲暴食，也不隨意停掉一餐。比如不吃晚餐減肥就不合理。
2.正餐要包含粗細糧搭配的主食、瘦的禽畜肉，魚、大豆類和各種顏色的新鮮蔬菜，清淡烹飪，少油少鹽少糖。
3.正餐之外合理加餐，降低下一餐前饑餓感。加餐可選擇高蛋白、高纖維食品，例如牛肉干、豆干、無糖酸奶、堅果、水果等，避免甜食、甜飲料、油炸或膨化食品等。
責任編輯：Rex_07
